Sans en avoir l’air ni interrompre sa séance de bronzage, avec ou sans matériel, allongée sur sa serviette, au bord de l’eau ou totalement immergée, on peut muscler son corps efficacement. Notre experte, Valérie Orsoni, coach de stars et du coaching à distance. Le BootCamp.com, vous a préparé quelques exercices !
ALLONGÉE SUR SA SERVIETTE
L’ESSUIE-GLACE 3 séries de 20 mouvements / 1 minute de récupération entre chaque série. Sur le dos, la tête sur le sol et les bras ouverts en croix. Les jambes sont serrées l’une contre l’autre et tendues. Comme un essuie-glace, ouvrez les jambes en poussant le sable sur le côté, puis revenez à la position initiale en repoussant de nouveau du sable vers l’intérieur. Inspirez en ouvrant, soufflez en refermant. Vous pouvez effectuer le même exercice mais assise sur la serviette, les bras placés derrière le dos de façon à prendre appui sur les mains, écartées de la largeur des
épaules et dirigées vers l’arrière. Faites de même avec vos bras pour travailler l’ensemble du corps.
LE PASSAGE DU SABLE
3 séries de 20 mouvements par côté / 1 minute de récupération entre chaque série. Allongée sur le dos sur votre serviette, jambes pliées et pieds au sol, relevez le buste et la tête. Tout en contractant vos abdominaux, faites passer du côté droit au côté gauche un seau – emprunté aux enfants – rempli de sable. Maintenez une seconde. Recommencez en ramenant le seau vers la droite, maintenez une seconde.
L’astuce de Valérie Orsoni Gardez le dos bien droit tout au long de l’exercice et veillez à vous servir le plus possible du sable pour augmenter la résistance, donc la difficulté de l’exercice.
EN JOUANT AU VOLLEY
LES SQUATS 3 séries de
30 secondes / 1 minute de récupération entre chaque série ou pendant toute la durée du match de beach-volley. Quand le ballon est dans le camp adverse et que vous attendez son retour, positionnez-vous debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur de vos hanches. Votre dos est droit, non cambré, les épaules basses et les bras tendus devant vous à l’horizontale. Pliez vos jambes et descendez vos fessiers tout en gardant le dos bien droit, le buste légèrement penché vers l’avant. Restez dans cette position jusqu’à ce que vous deviez bouger pour le ballon, remontez alors à la force de vos fessiers et de vos cuisses en position initiale. Expirez en montant, inspirez en descendant.
L’astuce de Valérie Orsoni Pour faire le bon mouvement, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et votre dos ne doit pas pencher en avant. Pour adopter la bonne posture, faites semblant de vous asseoir.
EN FAISANT UN CHÂTEAU DE SABLE
LA TRACTOPELLE 3 séries de 20 mouvements / 1 minute de récupération entre chaque série. À genoux au bord de l’eau, assise sur les talons, le buste penché en avant, le ventre et la poitrine posés sur les cuisses, les bras tendus sur les côtés à 10 h 10. Sans bouger le buste, rassemblez du sable devant vous avec vos mains et vos bras. Revenez à la position initiale et recommencez.
L’astuce de Valérie Orsoni Pensez à bien rentrer le ventre et à garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
LES PIEDS DANS L’EAU (ASSISE AU BORD DE L’EAU)
LES ATOMIC PUSH UP 2 séries de 30 secondes / 30 secondes de récupération entre chaque série. Installez-vous en position de pompes : les mains écartées sur le sable, si possible un peu en hauteur – la plage est souvent en pente –, et les jambes tendues en arrière, les pieds sur demi-pointes, légèrement dans l’eau. Quand l’eau remonte vers vos mains, effectuez une pompe en pliant vos coudes puis repoussez énergiquement votre buste avec vos bras, décollez vos mains et tapez une fois des mains. Redescendez immédiatement en position de départ et recommencez dès que la vague revient. Le mouvement doit être fluide, sans pause entre chaque mouvement. Expirez en montant, inspirez en descendant.
L’astuce de Valérie Orsoni Si faire une pompe entière est difficile pour vous, pas de soucis, placez-vous sur les genoux. Il vaut mieux vous faciliter le mouvement plutôt que mal le faire.
EN MANIANT LE CERF-VOLANT
FENTES AVANT 3 séries de 20 mouvements de chaque côté / 1 minute de récupération entre chaque série. Positionnez-vous debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur de vos hanches. Les mains tiennent le cerf-volant. Avancez votre jambe gauche de manière à ce qu’elle forme un angle de 90°, le genou juste au-dessus de la cheville. Votre genou droit, également plié, touche presque le sol. Maintenez la position une seconde. Ramenez le pied droit, puis repartez en inversant les jambes et en avançant, et ainsi de suite. Expirez en montant, inspirez en descendant. L’astuce de Valérie Orsoni En sollicitant les cuisses pour ramasser le cerf-volant, vous évitez le mal de dos en fin de journée.
QUELQUES PASSES DE RAQUETTE
LES JUMPING JACK 3 séries de 30 secondes / 1 minute de récupération entre chaque série ou pendant toute la durée du match de raquettes. Dès que vous renvoyez la balle à votre partenaire, effectuez un jumping jack dans le sable. Positionnez-vous debout, les bras le long du corps, le dos droit et les jambes l’une contre l’autre. Au top : sautez en écartant les pieds et en montant les bras au-dessus de votre tête avec votre raquette. Puis revenez en position initiale en sautant.
L’astuce de Valérie Orsoni Contractez bien les fessiers lorsque vous ramenez les pieds joints et les bras le long du corps pour tonifier ce dernier.